آموزش حرکت

ساق پا ایستاده با وزن بدن

نام انگلیسی: bodyweight standing calf raise

بالا آوردن ساق ایستاده، عضلات ساق و عضلات کوچک پا و مچ را تقویت می‌کند. حرکت را با کنترل انجام دهید و فشار را در ساق، به‌ویژه هنگام بالا آمدن روی پنجه‌ها، احساس کنید.

ناحیه بدن: ساق پا
عضلات درگیر: ساق
مچ پا
پا
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت ساق پا ایستاده با وزن بدن

۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و برای تعادل در صورت نیاز نوک انگشتان را به دیوار بگذارید.
۲وزن را روی تمام کف پا پخش کنید، زانوها را کمی نرم نگه دارید و تنه را صاف کنید.
۳با بازدم، پاشنه‌ها را آرام از زمین بلند کنید و روی پنجه‌ها بالا بیایید.
۴در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و فشار را روی شست و انگشتان پا متعادل نگه دارید.
۵با دم، پاشنه‌ها را طی حدود دو تا سه ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید تا کف پاها دوباره روی زمین قرار گیرند.
۶تکرار بعدی را بدون جهش یا استراحت طولانی از پایین حرکت آغاز کنید.

نکات کلیدی

حرکت را در مچ پا انجام دهید و تنه را عمودی و ثابت نگه دارید.
زانوها را تقریباً در یک زاویه ثابت و کمی نرم نگه دارید.
پاشنه‌ها را مستقیم بالا و پایین ببرید و مچ‌ها را به داخل یا خارج نچرخانید.
از دامنه‌ای استفاده کنید که بتوانید در تمام مسیر آن را کنترل کنید.
بالا آمدن را با بازدم و پایین رفتن را با دم هماهنگ کنید.

اشتباهات رایج

جهش‌کردن و استفاده از تکانه؛ هر تکرار را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
چرخاندن مچ‌ها یا انتقال وزن به لبه داخلی یا خارجی پا؛ فشار را روی پنجه‌ها متعادل پخش کنید.
خم‌کردن و صاف‌کردن زانوها برای کمک به بالا آمدن؛ زاویه زانو را ثابت نگه دارید.
خم‌شدن به جلو یا عقب؛ تنه را صاف نگه دارید و فقط برای تعادل از دیوار کمک بگیرید.