آموزش حرکت
کشش دایره‌ای زانو
نام انگلیسی: circles knee stretch
چرخش زانوها حرکتی ملایم برای گرم‌کردن مفاصل زانو و مچ پا و آماده‌کردن عضلات ران و ساق است. حرکت را نرم و بدون درد انجام دهید؛ فشار نباید داخل مفصل زانو حس شود.
- ناحیه بدن
- ساق پا
- عضلات درگیر
- ساقپشترانچهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت کشش دایره‌ای زانو
- ۱صاف بایستید، پاها را کنار هم یا به‌اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۲کف دست‌ها را به‌آرامی روی زانوها بگذارید، بدون اینکه وزن بدن را روی آن‌ها بیندازید.
- ۳تنه را ثابت نگه دارید و زانوها را با دامنه‌ای کوچک و کنترل‌شده به جلو ببرید.
- ۴زانوها را به‌آرامی در یک دایره به یک سمت بچرخانید و وزن را نرم روی کف پاها جابه‌جا کنید.
- ۵چند دور پیوسته با نفس طبیعی انجام دهید، سپس جهت چرخش را عوض کنید.
- ۶در پایان زانوها را صاف کنید و بایستید؛ حرکت را بدون جهش یا فشار ناگهانی تمام کنید.
نکات کلیدی
- دایره‌ها کوچک، آهسته و بدون درد باشند.
- پاشنه‌ها روی زمین بمانند و کف پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
- زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند و به داخل نریزند.
- تنه را ثابت نگه دارید و زانوها را با دست‌ها فقط به‌آرامی هدایت کنید.
- تنفس را پیوسته نگه دارید و عضلات ساق و ران را رها کنید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن زانوها با دامنه بیش‌ازحد یا حرکت تند؛ دایره را کوچک و کنترل‌شده کنید.
- بلندکردن پاشنه‌ها یا پیچاندن کف پاها؛ فشار را یکنواخت روی هر دو پا نگه دارید.
- فشار دادن زانوها با دست یا قفل‌کردن آن‌ها؛ تماس دست‌ها را سبک نگه دارید.
- ادامه‌دادن حرکت با درد تیز یا ناراحتی مفصلی؛ حرکت را متوقف کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0