آموزش حرکت
ساق پا خر
نام انگلیسی: donkey calf raise
ساق دونکی عمدتاً عضلات ساق را با بالا آمدن روی پنجه‌ها در حالت خم‌شده از لگن تمرین می‌دهد؛ همسترینگ و باسن نیز برای حفظ وضعیت بدن کمک می‌کنند. حرکت را آهسته انجام دهید و کشش را در ساق و انقباض را بالای حرکت حس کنید.
- ناحیه بدن
- ساق پا
- عضلات درگیر
- ساقپشترانسرینی
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت ساق پا خر
- ۱روبه‌روی دیوار یا تکیه‌گاهی محکم بایستید و دست‌ها را برای تعادل روی آن بگذارید.
- ۲از لگن به جلو خم شوید، زانوها را کمی نرم نگه دارید و پشت را صاف و گردن را هم‌راستای ستون فقرات قرار دهید.
- ۳پاها را به عرض لگن بگذارید و وزن را روی پنجه‌ها و پایهٔ انگشتان پا پخش کنید.
- ۴هنگام بازدم، پاشنه‌ها را با فشار پنجه‌ها بالا ببرید و بدن را در همان حالت خمیده ثابت نگه دارید.
- ۵بالای حرکت مکث کنید و ساق‌ها را محکم منقبض کنید، بدون اینکه مچ‌ها به بیرون یا داخل بچرخند.
- ۶هنگام دم، پاشنه‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه آرام تا زمین پایین بیاورید و کشش ملایمی در ساق حس کنید.
نکات کلیدی
- خم‌شدن از مفصل لگن باشد؛ کمر را گرد نکنید.
- زانوها را تقریباً ثابت و کمی نرم نگه دارید.
- فشار را از پنجه‌ها وارد کنید و وزن را روی لبهٔ بیرونی یا داخلی پا نیندازید.
- برای تعادل از تکیه‌گاه استفاده کنید، اما بدن را با دست‌ها بالا نکشید.
- پایین‌رفتن را کنترل کنید و از جهش یا ضربه‌زدن پاشنه‌ها بپرهیزید.
اشتباهات رایج
- گردکردن کمر یا افتادن سر؛ ستون فقرات را خنثی و گردن را هم‌راستا نگه دارید.
- خم‌و‌راست‌کردن زانوها برای کمک به حرکت؛ زاویهٔ زانو را ثابت نگه دارید.
- نیمه‌کاره پایین‌آوردن پاشنه‌ها یا جهش‌کردن؛ دامنهٔ قابل‌کنترل را کامل کنید.
- چرخاندن مچ‌ها یا غلتیدن روی لبهٔ پا؛ فشار را یکنواخت روی پنجه‌ها پخش کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0