آموزش حرکت
ساق پا خری با وزنه
نام انگلیسی: weighted donkey calf raise
بالا آوردن پاشنه در حالت خم‌شده از مفصل ران، عضلات ساق—به‌ویژه دوقلو و نعلی—را هدف می‌گیرد و همسترینگ و سرینی بیشتر نقش تثبیت‌کننده دارند. حرکت را با تکیه‌گاه ثابت و وزنه‌ای مهارشده روی لگن انجام دهید.
- ناحیه بدن
- ساق پا
- عضلات درگیر
- ساقپشترانسرینی
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت ساق پا خری با وزنه
- ۱پنجه‌ها را روی لبهٔ سکوی محکم بگذارید تا پاشنه‌ها آزاد باشند و دست‌ها را به تکیه‌گاهی ثابت بگیرید.
- ۲از مفصل ران خم شوید، پشت را خنثی نگه دارید و وزنهٔ دستگاه یا کمربند وزنه‌دار را روی لگن محکم کنید.
- ۳زانوها را اندکی خم نگه دارید و پاشنه‌ها را آرام پایین ببرید تا کشش کنترل‌شده‌ای در ساق حس کنید.
- ۴با فشار از پنجه‌ها، پاشنه‌ها را تا بیشترین ارتفاع راحت بالا ببرید و زانوها و لگن را ثابت نگه دارید.
- ۵بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پاشنه‌ها را پایین بیاورید.
- ۶در پایین حرکت بدون جهش یا استراحت طولانی، تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- وزنه را روی لگن و به‌طور ایمن مهار کنید؛ آن را ناپایدار روی مهره‌های کمر قرار ندهید.
- دامنه را کامل اما بدون درد اجرا کنید و پاشنه‌ها را از لبهٔ سکو رها بگذارید.
- تنه را ثابت و ستون فقرات را خنثی نگه دارید؛ حرکت فقط از مچ پا باشد.
- هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم انجام دهید.
- باید کشش در پایین و انقباض واضح در ساق هنگام بالا آمدن حس شود.
اشتباهات رایج
- جهش‌دادن پاشنه‌ها در پایین حرکت؛ دامنه را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید.
- خم‌و‌راست‌کردن زانو یا تاب‌دادن لگن برای جابه‌جایی وزنه؛ بدن را ثابت نگه دارید.
- استفاده از وزنهٔ بیش‌ازحد که کوتاه‌شدن دامنه یا گردشدن کمر را به‌دنبال دارد؛ بار را کاهش دهید.
- چرخاندن مچ‌ها به داخل یا بیرون؛ پنجه‌ها و زانوها را هم‌راستا نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0