آموزش حرکت

ساق دوپا با کش (کش زیر هر دو پا) نسخه ۲

نام انگلیسی: band two legs calf raise - (band under both legs) v. 2

ساق‌پا ایستاده با کش، عضلات ساق و عضلات کوچک مچ و کف پا را درگیر می‌کند. فشار را در جلوی کف پا حس کنید و حرکت را آرام، بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.

روش اجرای حرکت ساق دوپا با کش (کش زیر هر دو پا) نسخه ۲

۱۱. وسط کش را زیر پنجه‌های هر دو پا قرار دهید و دو سر کش را در دست بگیرید.
۲۲. پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی نرم نگه دارید و تنه را صاف کنید.
۳۳. دو سر کش را تا کنار شانه‌ها بالا بیاورید و آن‌قدر بکشید که هنگام بالا آمدن پاشنه‌ها مقاومت ایجاد شود.
۴۴. با فشار یکنواخت از پنجه‌ها، پاشنه‌ها را تا جایی بالا ببرید که روی پنجه بایستید.
۵۵. بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و تعادل را با فشار یکنواخت هر دو پا حفظ کنید.
۶۶. پاشنه‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه آرام پایین بیاورید و به وضعیت شروع برگردید.

وزن را روی بخش پهن پنجه و انگشت شست پخش کنید؛ پاها را به بیرون یا داخل نچرخانید.
زانوها را قفل نکنید و بدن را عمودی و بی‌حرکت نگه دارید.
کش را محکم زیر پنجه‌ها نگه دارید و دو سر آن را با فشار یکسان بکشید.
در بالا انقباض ساق و در پایین کشش ملایم ساق را حس کنید؛ دامنه را بدون درد حفظ کنید.
هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.

پاشنه‌ها را سریع رها کردن؛ پایین‌آمدن را کنترل کنید.
برای بالا آمدن زانوها را خم‌و‌راست کردن یا بدن را تاب دادن؛ حرکت را از مچ پا انجام دهید.
وزن را به لبه بیرونی پا منتقل کردن؛ فشار را روی پنجه‌ها و شست متعادل نگه دارید.
کش را شل یا نامطمئن زیر پا گذاشتن؛ پیش از شروع جای آن را بررسی کنید.