دمبل ساق پا تک‌پا نشسته

روش اجرای حرکت دمبل ساق پا تک‌پا نشسته

1. ۱روی نیمکت بنشینید و یک پنجه را روی لبهٔ صفحه‌ای محکم بگذارید تا پاشنه آزادانه پایین بیاید.
2. ۲زانوی پای فعال را حدود ۹۰ درجه خم کنید و دمبل را با دست روی بخش پایینی ران، کمی بالاتر از زانو، نگه دارید.
3. ۳تنه را صاف نگه دارید، شکم را سفت کنید و دست آزاد را برای حفظ تعادل روی نیمکت بگذارید.
4. ۴با بازدم پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و وزن را از پنجه و شست پا عبور دهید.
5. ۵در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، بدون آن‌که زانو یا مچ پا را بچرخانید.
6. ۶با دم و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پاشنه را پایین بیاورید تا کشش ملایمی در ساق حس کنید، سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.