دمبل ساق پا تک‌پا نشسته - گریپ چکشی

روش اجرای حرکت دمبل ساق پا تک‌پا نشسته - گریپ چکشی

1. ۱روی نیمکت بنشینید، زانوی پای تمرینی را حدود ۹۰ درجه خم کنید و پنجه را روی زمین بگذارید.
2. ۲دمبل را با گرفتن خنثیِ چکشی در دست بگیرید و انتهای آن را روی بخش پایینی ران، کمی بالاتر از زانو قرار دهید.
3. ۳تنه را صاف نگه دارید، پای دیگر را از مسیر حرکت کنار بگذارید و پنجه پای تمرینی را محکم روی زمین نگه دارید.
4. ۴با دم، پاشنه را آرام پایین ببرید تا در ساق کشش راحتی ایجاد شود؛ پنجه از زمین جدا نشود.
5. ۵با بازدم، از طریق پنجه زمین را فشار دهید و پاشنه را تا حد ممکن بالا ببرید، بدون اینکه مچ به داخل یا بیرون بچرخد.
6. ۶بالای حرکت یک لحظه ساق را منقبض کنید، سپس پاشنه را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید.