آموزش حرکت

دمبل ساق پا نشسته

نام انگلیسی: dumbbell seated calf raise

ساق پا نشسته با دمبل عمدتاً عضله نعلیِ ساق و دیگر عضلات ساق را تمرین می‌دهد؛ همسترینگ‌ها فقط نقش کمکی و تثبیت‌کننده دارند. حرکت را با بالا و پایین بردن پاشنه‌ها، بدون تاب‌دادن وزنه، انجام دهید.

ناحیه بدن: ساق پا
عضلات درگیر: ساق
پشت‌ران
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل ساق پا نشسته

۱روی نیمکت بنشینید، زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و پنجه‌ها را روی لبه یک سطح محکم و کوتاه بگذارید.
۲دمبل را به‌آرامی روی بخش پایینی ران‌ها، کمی بالاتر از زانوها، قرار دهید و با دست‌ها ثابت نگه دارید.
۳تنه را صاف نگه دارید و پاشنه‌ها را تا جایی پایین ببرید که کشش ملایمی در ساق حس کنید.
۴با بازدم، پنجه‌ها را به سطح فشار دهید و پاشنه‌ها را تا بیشترین ارتفاع راحت بالا بیاورید.
۵بالای حرکت یک لحظه ساق‌ها را منقبض کنید، سپس با دم و کنترل طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پاشنه‌ها را پایین ببرید.

نکات کلیدی

پنجه‌ها روی سطح ثابت بمانند و حرکت فقط از مچ پا انجام شود.
دمبل را روی ران‌ها نگه دارید، نه مستقیماً روی کشکک زانو.
دامنه را تا کشش و انقباض قابل‌کنترل پیش ببرید؛ از ضربه‌زدن و جهش پرهیز کنید.
زانوها در طول تکرار تقریباً ثابت و نزدیک به زاویه ۹۰ درجه بمانند.
باید انقباض و کشش را عمدتاً در عضلات ساق حس کنید، نه درد در مفصل مچ یا زانو.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنه سنگین و کوتاه‌کردن دامنه؛ وزنه را کم کنید و هر تکرار را کامل و کنترل‌شده انجام دهید.
بالا و پایین پریدن یا رهاکردن پاشنه‌ها؛ حرکت را آهسته و بدون تاب انجام دهید.
گذاشتن دمبل روی زانو یا سر خوردن آن؛ دمبل را روی ران، کمی بالاتر از زانو، ثابت کنید.
خم‌کردن یا چرخاندن مچ‌ها به طرفین؛ پنجه‌ها را هم‌جهت با زانوها نگه دارید.