دمبل ساق پا تک‌پا نشسته - کف دست رو به بالا

روش اجرای حرکت دمبل ساق پا تک‌پا نشسته - کف دست رو به بالا

1. ۱روی لبهٔ نیمکت بنشینید و پنجهٔ پای فعال را روی سطحی محکم بگذارید، طوری که پاشنه آزاد باشد.
2. ۲زانوی پای فعال را حدود ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را راحت کنار بگذارید.
3. ۳دمبل را با کف دست رو به بالا بگیرید و آن را ثابت، روی رانِ همان پا درست بالای زانو قرار دهید.
4. ۴تنه را صاف نگه دارید، دم را بگیرید و پاشنه را با فشار از پنجه تا جای ممکن بالا ببرید.
5. ۵در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض ساق را حس کنید.
6. ۶با کنترل و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پاشنه را پایین بیاورید تا کشش ملایمی در ساق ایجاد شود؛ سپس تکرار کنید.