آموزش حرکت

پرس ساق سِلِد ۴۵ درجه

نام انگلیسی: sled 45в° calf press

پرس ساق پا با دستگاه پرس پای ۴۵ درجه، عضلات ساق را با حرکت مچ پا هدف می‌گیرد و همسترینگ‌ها بیشتر برای تثبیت پاها کمک می‌کنند. باید کشش کنترل‌شده‌ای در ساق هنگام پایین‌آمدن پاشنه و انقباض واضحی هنگام بالا‌بردن آن حس کنید.

ناحیه بدن: ساق پا
عضلات درگیر: ساق
پشت‌ران
تجهیزات: دستگاه سورتمه‌ای

روش اجرای حرکت پرس ساق سِلِد ۴۵ درجه

۱پشت و لگن را به پشتی دستگاه بچسبانید و پنجه‌ها و سینهٔ پا را روی بخش پایینی صفحه بگذارید، طوری که پاشنه‌ها آزاد بمانند.
۲پاها را به عرض لگن تنظیم کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید؛ صفحه را با دستگیره‌ها آزاد کنید.
۳با حفظ زاویهٔ ثابت زانو، پاشنه‌ها را آرام پایین ببرید تا در ساق کشش ملایمی حس کنید.
۴از سینهٔ پا فشار دهید و پاشنه‌ها را تا حد راحتی بالا ببرید، بدون اینکه پنجه‌ها از صفحه جدا شوند.
۵بالای حرکت ساق را یک لحظه منقبض کنید و در تمام مسیر کمر و لگن را به پشتی تکیه‌داده نگه دارید.
۶با کنترل پاشنه‌ها را پایین بیاورید؛ هنگام پایین‌رفتن دم و هنگام فشار به بالا بازدم کنید.

نکات کلیدی

حرکت فقط از مچ پا باشد و زانوها در طول تکرار تقریباً ثابت بمانند.
وزن را روی سینهٔ پا پخش کنید و فشار را روی انگشتان متمرکز نکنید.
دامنه را تا جایی اجرا کنید که کشش ساق بدون درد یا جداشدن پنجه از صفحه حفظ شود.
حرکت را آرام و پیوسته انجام دهید؛ بالا و پایین حرکت مکث کوتاه داشته باشید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید پاشنه‌ها را بدون تاب‌دادن کنترل کنید.

اشتباهات رایج

خم‌و‌راست‌کردن زانوها و تبدیل حرکت به پرس پا؛ زاویهٔ زانو را ثابت نگه دارید.
پایین‌انداختن سریع پاشنه یا جهش از کشش؛ بخش پایین‌رفتن را کنترل کنید.
قفل‌کردن شدید زانوها یا فشار بیش‌ازحد به مفصل؛ زانوها را نرم نگه دارید.
قرار دادن بیش‌ازحد پنجه روی لبهٔ صفحه یا بلندشدن آن از صفحه؛ سینهٔ پا را محکم روی صفحه نگه دارید.