آموزش حرکت
دمبل ساق پا تک‌پا
نام انگلیسی: dumbbell single leg calf raise
بالا آمدن روی پنجه با یک پا، عضلات ساق و کنترل مچ را تقویت می‌کند. حرکت را آهسته و با دامنه‌ای انجام دهید که در آن تعادل و کنترل حفظ شود.
- ناحیه بدن
- ساق پا
- عضلات درگیر
- ساقمچ پا
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل ساق پا تک‌پا
- ۱صاف بایستید و پنجه پای تمرینی را روی زمین یا لبه یک پله محکم بگذارید؛ پاشنه آزاد باشد.
- ۲دمبل را در دست مخالف پای تمرینی بگیرید و با دست دیگر برای تعادل، دیوار یا تکیه‌گاهی را لمس کنید.
- ۳تنه را کشیده نگه دارید، نگاه را روبه‌رو ببرید و زانوی پای تمرینی را کمی نرم نگه دارید.
- ۴با بازدم، از پنجه فشار دهید و پاشنه را تا جایی بالا ببرید که حرکت مچ کنترل‌شده بماند.
- ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و انقباض ساق را حس کنید.
- ۶با دم، پاشنه را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید؛ در صورت استفاده از پله، فقط تا کشش راحت ساق پایین بروید.
- ۷تکرارها را کامل کنید و سپس پاها را عوض کنید.
نکات کلیدی
- وزن را روی شست و بخش برجسته زیر پنجه پخش کنید و مچ را به داخل یا خارج نچرخانید.
- بدن را صاف نگه دارید و برای بالا رفتن از تاب دادن تنه کمک نگیرید.
- بالا و پایین رفتن را پیوسته و کنترل‌شده انجام دهید؛ از جهش پرهیز کنید.
- کشش را در ساق و حرکت را در مچ حس کنید، نه درد تیز در تاندون آشیل یا مفصل.
اشتباهات رایج
- جهش‌کردن یا استفاده از ضربه برای بالا آمدن؛ حرکت را آهسته و با مکث اجرا کنید.
- چرخاندن مچ به داخل یا خارج؛ پنجه را رو به جلو نگه دارید.
- پایین‌بردن بیش از حد پاشنه روی پله؛ فقط تا کشش راحت و بدون درد پایین بروید.
- گرفتن دمبل سنگین و از دست‌دادن تعادل؛ ابتدا با وزنه سبک و تکیه‌گاه تمرین کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0