آموزش حرکت
دمبل ساق پا ایستاده
نام انگلیسی: dumbbell standing calf raise
ساق ایستاده با دمبل عضلات ساق و کنترل مچ پا را تقویت می‌کند. حرکت را با بالا آمدن روی پنجه‌ها و پایین‌رفتن آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- ناحیه بدن
- ساق پا
- عضلات درگیر
- ساقمچ پا
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل ساق پا ایستاده
- ۱صاف بایستید، در هر دست دمبل بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲وزن را روی سه‌پایهٔ کف پا—پاشنه، زیر شست و زیر انگشت کوچک—متعادل کنید و زانوها را کمی نرم نگه دارید.
- ۳تنه را کشیده و ثابت نگه دارید؛ در صورت نیاز با یک دست به دیوار یا پایه‌ای محکم تکیه کنید.
- ۴با بازدم، پاشنه‌ها را آرام بالا ببرید و وزن را روی پنجه‌ها منتقل کنید.
- ۵در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض ساق را حس کنید.
- ۶با دم، پاشنه‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه تا سطح زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی
- زانوها و پنجه‌ها را در راستای هم نگه دارید.
- دامنهٔ حرکت را بدون جهش، تاب‌دادن بدن یا درد انجام دهید.
- فشار را از پنجه‌ها بگیرید، نه با خم‌کردن زانوها.
- پایین‌رفتن را کنترل کنید و در طول حرکت مچ‌ها را نچرخانید.
اشتباهات رایج
- جهش‌کردن و استفاده از تکانه به‌جای کنترل عضلانی؛ حرکت را آهسته کنید.
- خم‌کردن یا قفل‌کردن زانوها؛ زانوها را کمی نرم و ثابت نگه دارید.
- چرخاندن مچ‌ها به داخل یا بیرون؛ پنجه‌ها را رو به جلو نگه دارید.
- پایین‌آمدن ناقص یا فرود سنگین روی پاشنه؛ تا دامنهٔ راحت پایین بروید و آرام فرود بیایید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0