آموزش حرکت

ساق پا نشسته تک‌پا اسمیت

نام انگلیسی: smith seated one leg calf raise

ساق پا تک‌پا نشسته با اسمیت عمدتاً عضلات ساق، به‌ویژه نعلی، را با خم‌بودن زانو تمرین می‌دهد؛ همسترینگ نقش اصلی ندارد. حرکت را از مچ پا انجام دهید و کشش کنترل‌شده‌ای در ساق حس کنید.

ناحیه بدن: ساق پا
عضلات درگیر: ساق
پشت‌ران
تجهیزات: دستگاه اسمیت

روش اجرای حرکت ساق پا نشسته تک‌پا اسمیت

۱۱. نیمکتی را زیر میله اسمیت بگذارید و زیر پنجه پای تمرینی یک صفحه یا سکوی محکم قرار دهید تا پاشنه آزاد بماند.
۲۲. بنشینید، زانوی پای تمرینی را حدود ۹۰ درجه خم کنید و میلهِ دارای پد را روی بخش پایینی ران، کمی بالاتر از زانو، قرار دهید.
۳۳. میله را از قلاب آزاد کنید، تنه را صاف نگه دارید و با دست‌ها تعادل و ثبات میله را حفظ کنید.
۴۴. با کنترل، پاشنه را پایین ببرید تا در ساق کشش ملایم حس کنید؛ زانو و ران را ثابت نگه دارید.
۵۵. بازدم کنید و از پنجه پا فشار دهید تا پاشنه تا جای ممکن بالا بیاید؛ در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید.
۶۶. دم بگیرید و پاشنه را آرام پایین بیاورید؛ تکرارها را کامل کنید، سپس میله را ایمن قفل کنید و طرف دیگر را انجام دهید.

نکات کلیدی

حرکت فقط از مچ پا باشد؛ ران و زانو جابه‌جا نشوند.
پنجه و پایه شست روی سکو بمانند و پاشنه آزادانه حرکت کند.
بالا و پایین‌رفتن را کنترل کنید؛ حدود ۲ ثانیه بالا و ۲ تا ۳ ثانیه پایین.
میله روی رانِ پایین و بالاتر از زانو قرار بگیرد، نه روی مفصل زانو.
از وزنه‌ای استفاده کنید که دامنه کامل و بدون درد را ممکن کند.

اشتباهات رایج

جهش‌دادن پاشنه یا رهاکردن آن در پایین؛ هر تکرار را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید.
چرخاندن مچ یا غلتاندن پنجه به یک سمت؛ فشار را میان پنجه و شست پا پخش کنید.
گذاشتن میله روی زانو یا فشار مستقیم و ناراحت‌کننده؛ محل تماس را کمی بالاتر ببرید و پد استفاده کنید.
خم‌کردن تنه یا کمک‌گرفتن از پای دیگر؛ بدن را ثابت نگه دارید و وزنه را کاهش دهید.