آموزش حرکت

ساق پا تک‌پا روی زمین اسمیت

نام انگلیسی: smith one leg floor calf raise

بالا آوردن پاشنهٔ تک‌پا با دستگاه اسمیت، عضلات ساق—به‌ویژه دوقلو و نعلی—را تقویت می‌کند و عضلات همسترینگ و باسن برای حفظ تعادل کمک می‌کنند. حرکت را با کنترل انجام دهید؛ روی زمین دامنهٔ پایین‌رفتن پاشنه محدود است.

ناحیه بدن: ساق پا
عضلات درگیر: ساق
پشت‌ران
سرینی
تجهیزات: دستگاه اسمیت

روش اجرای حرکت ساق پا تک‌پا روی زمین اسمیت

۱۱. میله را روی بخش گوشتی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید، قفل‌های ایمنی را تنظیم کنید و با هر دو پا زیر میله بایستید.
۲۲. میله را از قفل آزاد کنید، یک پا را کمی از زمین بلند کنید و پای تکیه‌گاه را صاف اما بدون قفل‌کردن زانو نگه دارید.
۳۳. وزن را روی سه نقطهٔ کف پای تکیه‌گاه—پاشنه و دو سوی پنجه—متعادل کنید و تنه را قائم نگه دارید.
۴۴. با بازدم، پاشنه را تا حد ممکن بالا بیاورید و روی پنجه بلند شوید؛ زانو و پنجه رو به جلو بمانند.
۵۵. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض ساق را حس کنید.
۶۶. با دم، پاشنه را آهسته تا تماس کامل با زمین پایین بیاورید و بدون جهش تکرار کنید.
۷۷. پس از پایان تکرارها، دوباره با هر دو پا زیر میله قرار بگیرید و میله را در قفل‌ها بگذارید.

نکات کلیدی

حرکت را از مچ پا انجام دهید؛ زانو و لگن ثابت بمانند.
در بالا روی پنجهٔ پا بلند شوید، نه روی لبهٔ داخلی یا خارجی آن.
ریتم پیشنهادی: ۱ ثانیه بالا، مکث کوتاه، ۲ تا ۳ ثانیه پایین.
تنه را سفت و نگاه را روبه‌رو نگه دارید؛ در صورت نیاز برای تعادل از میله کمک بگیرید.
بار را سبک انتخاب کنید تا دامنه و کنترل حرکت حفظ شود.

اشتباهات رایج

جهش‌کردن یا پایین‌بردن سریع پاشنه؛ حرکت را آرام و پیوسته اجرا کنید.
خم‌کردن زانو یا تاب‌دادن تنه برای بالا رفتن؛ زانو و تنه را پایدار نگه دارید.
چرخاندن پنجه به داخل یا خارج؛ پنجه را هم‌جهت با زانو نگه دارید.
قرار دادن میله روی گردن یا آزادکردن آن بدون تنظیم قفل‌های ایمنی؛ میله را روی عضلات شانه بنشانید و قفل‌ها را پیش از شروع تنظیم کنید.