اسکوات جرک

روش اجرای حرکت اسکوات جرک

1. ۱هالتر را روی رک جلوی شانه‌ها بگذارید، آرنج‌ها را کمی جلو نگه دارید و پاها را تقریباً به عرض لگن باز کنید.
2. ۲نفس بگیرید، شکم و تنه را محکم کنید و کف پا را روی زمین، با فشار متعادل روی پاشنه و پنجه، ثابت نگه دارید.
3. ۳زانوها را کوتاه و مستقیم خم کنید و لگن را اندکی پایین ببرید، بدون اینکه تنه به جلو متمایل شود.
4. ۴با فشار انفجاری پاها زمین را برانید و هالتر را مستقیم به بالا شتاب دهید؛ هم‌زمان سریع زیر هالتر پایین بروید.
5. ۵هالتر را با آرنج‌های کاملاً صاف و در اسکوات عمیق بالای سر بگیرید، زانوها را هم‌جهت با پنجه‌ها نگه دارید و تنه را سفت کنید.
6. ۶در حالت پایین مکثی کوتاه کنید تا هالتر ثابت شود، سپس با فشار پاها و باسن بایستید و بازدم کنید.
7. ۷هالتر را با کنترل به جلوی شانه‌ها برگردانید و پیش از تکرار بعدی دوباره وضعیت و تعادل خود را تنظیم کنید.