اسکوات صندلی اسمیت

روش اجرای حرکت اسکوات صندلی اسمیت

1. ۱۱. صندلیِ محکم را پشت خود بگذارید و ارتفاعش را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن ران‌ها نزدیک موازی زمین باشند؛ ضامن‌های ایمنی را نیز تنظیم کنید.
2. ۲۲. میله را روی بخش گوشتی عضلات بالای پشت قرار دهید، پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی جلوتر از خط میله بگذارید.
3. ۳۳. میله را از قلاب آزاد کنید، شکم را سفت کنید و دم بگیرید؛ سینه را بالا و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
4. ۴۴. باسن را به عقب و پایین ببرید و زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها خم کنید تا باسن صندلی را آرام لمس کند.
5. ۵۵. بدون رهاکردن وزن روی صندلی مکث کوتاهی کنید و زانوها را هم‌راستا با پنجه‌ها نگه دارید.
6. ۶۶. از پاشنه و میانهٔ پا به زمین فشار دهید و هم‌زمان با بازدم بایستید؛ در بالا زانوها را قفل نکنید.
7. ۷۷. پس از پایان تکرارها، میله را با چرخاندن آن در قلاب‌ها محکم کنید.