اسکوات سومو اسمیت

روش اجرای حرکت اسکوات سومو اسمیت

1. ۱میله را روی تکیه‌گاه بالای عضلات کول قرار دهید، نه روی گردن، و ضامن‌های ایمنی را کمی پایین‌تر از عمق هدف تنظیم کنید.
2. ۲پاها را بازتر از عرض شانه بگذارید و پنجه‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید؛ جای پا را طوری تنظیم کنید که میله بالای بخش میانی پا باشد.
3. ۳میله را محکم بگیرید، شکم را سفت کنید و پس از آزادکردن قفل، صاف بایستید؛ وزن را روی تمام کف پا پخش کنید.
4. ۴با دم، زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها خم کنید و لگن را بین پاها پایین ببرید؛ تنه را محکم نگه دارید و فقط تا عمقی بروید که فرم حفظ شود.
5. ۵در پایین حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس با فشار دادن کف پا به زمین و بازکردن هم‌زمان زانوها و لگن بالا بیایید و بازدم کنید.
6. ۶در بالا صاف بایستید، اما زانوها را با ضربه قفل نکنید؛ میله را با احتیاط روی قلاب‌ها برگردانید.