پرس پا اسمیت

روش اجرای حرکت پرس پا اسمیت

1. ۱میله را در ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید به پشت زیر آن دراز بکشید و کف پاها را با اطمینان روی میله قرار دهید؛ قفل‌های ایمنی را کمی پایین‌تر از دامنهٔ حرکت تنظیم کنید.
2. ۲به پشت دراز بکشید، سر و پشت را روی زمین نگه دارید و میله را با کف پاها کمی بازتر از عرض لگن بگیرید؛ پنجه‌ها اندکی رو به بیرون باشند.
3. ۳میله را از قفل آزاد کنید و زانوها را با کنترل خم کنید تا به‌سمت تنه پایین بیایند؛ فقط تا جایی پایین بروید که کمر از زمین جدا نشود.
4. ۴در مسیر پایین‌رفتن دم بگیرید و زانوها را هم‌جهت با پنجه‌ها نگه دارید؛ حرکت را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.
5. ۵با بازدم، میله را از راه فشار یکنواخت کف پاها به بالا برانید؛ زانوها را نزدیک به صاف‌شدن ببرید، اما قفل نکنید.
6. ۶در بالا مکث کوتاهی کنید، سپس با کنترل تکرار بعدی را آغاز کنید؛ پس از پایان، میله را با اطمینان دوباره در قفل‌ها قرار دهید.