کشش ستون فقرات

روش اجرای حرکت کشش ستون فقرات

1. ۱روی زمین بنشینید، پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و پنجه‌ها را رو به سقف بگیرید.
2. ۲روی استخوان‌های نشیمن بنشینید، زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دارید و دست‌ها را هم‌سطح شانه به جلو دراز کنید.
3. ۳دم بگیرید و از فرق سر به بالا قد بکشید؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
4. ۴با بازدم، چانه را کمی جمع کنید و مهره‌به‌مهره به جلو خم شوید؛ دست‌ها را در امتداد پاها جلو ببرید.
5. ۵تا جایی خم شوید که لگن روی زمین بماند و کشش ملایمی در پشت ران و پشت احساس کنید؛ مکث کوتاهی کنید و آرام نفس بکشید.
6. ۶با دم، از لگن و سپس مهره‌ها به‌آرامی صاف شوید و به حالت نشستهٔ بلند برگردید.