آموزش حرکت
هایپراکستنشن با وزنه (روی توپ تعادلی)
نام انگلیسی: weighted hyperextension (on stability ball)
هایپراکستنشن وزنه‌دار روی توپ، عضلات راست‌کننده ستون فقرات، سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند. حرکت را با خم‌شدن از مفصل ران و ستون فقرات خنثی انجام دهید؛ باید انقباض کنترل‌شده‌ای در پشت و باسن حس کنید، نه فشار یا درد در کمر.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- ستون فقراتسرینیپشتران
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت هایپراکستنشن با وزنه (روی توپ تعادلی)
- ۱توپ را زیر پایین شکم و لگن قرار دهید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید؛ پنجه‌ها یا پاشنه‌ها را محکم روی زمین یا کنار دیوار مهار کنید.
- ۲وزنه‌ای سبک را با دو دست جلوی سینه نگه دارید و شکم را سفت کنید.
- ۳با ستون فقرات خنثی از مفصل ران به جلو خم شوید و تنه را آرام پایین ببرید؛ دم بگیرید.
- ۴وقتی کشش ملایمی در همسترینگ حس کردید، باسن را منقبض کنید و تنه را با کنترل بالا بیاورید.
- ۵بازدم کنید و بالا بیایید تا تنه هم‌راستا با پاها شود؛ کمر را عقب‌تر از این نقطه قوس ندهید.
- ۶مکث کوتاهی کنید، سپس از مفصل ران دوباره به جلو خم شوید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی
- حرکت از مفصل ران باشد و کمر در تمام تکرار خنثی بماند.
- پاها را محکم مهار کنید و توپ را زیر بدن پایدار نگه دارید.
- وزنه را نزدیک سینه نگه دارید و با وزنه سبک شروع کنید.
- حرکت را آهسته و یکنواخت انجام دهید؛ از تاب‌دادن بدن پرهیز کنید.
- در بالای حرکت فقط تا خط مستقیم تنه و پاها بالا بیایید.
اشتباهات رایج
- بیش‌ازحد بالا آمدن و گودکردن کمر؛ در راستای بدن متوقف شوید.
- گردکردن کمر هنگام پایین‌رفتن؛ ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از جهش؛ هر دو بخش حرکت را کنترل کنید.
- گرفتن وزنه‌ای سنگین پیش از تسلط بر تعادل و فرم؛ با وزن کم تمرین کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0