آموزش حرکت
اکستنشن پشت با دستگاه اهرمی
نام انگلیسی: lever back extension
حرکت را با بازکردن مفصل ران انجام دهید تا عضلات راست‌کننده ستون فقرات، باسن و همسترینگ‌ها کار کنند. فشار باید در باسن و پشت ران و به‌صورت کنترل‌شده در عضلات پشت حس شود، نه به شکل درد یا فشار تیز در کمر.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- ستون فقراتسرینیپشتران
- تجهیزات
- دستگاه اهرمی
روش اجرای حرکت اکستنشن پشت با دستگاه اهرمی
- ۱ارتفاع پد و تکیه‌گاه پا را تنظیم کنید تا محور دستگاه با مفصل ران هم‌راستا باشد و لگن محکم روی پد بماند.
- ۲پاها را زیر تکیه‌گاه ثابت کنید و دسته‌ها را بگیرید؛ ستون فقرات را خنثی نگه دارید و شکم را ملایم سفت کنید.
- ۳از مفصل ران به‌آرامی خم شوید و تنه را فقط تا دامنه‌ای پایین ببرید که کمر گرد نشود.
- ۴هم‌زمان با بازدم، باسن را منقبض کنید و تنه را با حرکت مفصل ران بالا بیاورید تا بدن تقریباً در یک خط قرار گیرد.
- ۵در بالا مکث کوتاهی کنید، بدون قوس‌دادن کمر؛ سپس با دم و کنترل، به نقطه شروع برگردید.
نکات کلیدی
- حرکت را از مفصل ران آغاز کنید، نه با خم‌و‌راست‌کردن کمر.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و نگاه را رو به پایین متمایل کنید.
- بالا آمدن را تا حالت خنثی بدن متوقف کنید؛ کمر را به عقب بیش‌ازحد نبرید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید هر تکرار را آرام و بدون تاب‌دادن انجام دهید.
- در بخش پایین حرکت دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
اشتباهات رایج
- گردکردن کمر در پایین حرکت؛ دامنه را کمتر کنید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- قوس‌دادن بیش‌ازحد کمر در بالا؛ حرکت را در راستای بدن متوقف کنید.
- تاب‌دادن وزنه یا بالا آمدن با شتاب؛ تکرارها را کنترل‌شده انجام دهید.
- قرارگیری نامناسب پد روی لگن؛ دستگاه را طوری تنظیم کنید که لگن آزادانه حول مفصل ران حرکت کند.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0