اکستنشن کمر روی توپ تمرینی

روش اجرای حرکت اکستنشن کمر روی توپ تمرینی

1. ۱توپ را روی سطحی غیرلغزنده بگذارید و روی آن طوری قرار بگیرید که توپ زیر لگن و بخش پایینی شکم باشد.
2. ۲پاها را کمی باز کنید و پنجه‌ها را محکم روی زمین بگذارید؛ در صورت نیاز از دیوار برای مهار پاها کمک بگیرید.
3. ۳دست‌ها را روی سینه یا کنار سر قرار دهید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
4. ۴با دم، از مفصل ران به‌آرامی خم شوید و تنه را پایین ببرید؛ گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید.
5. ۵با بازدم، سرینی‌ها را منقبض کنید و تنه را از ناحیه لگن بالا بیاورید تا با پاها هم‌راستا شود.
6. ۶بالا مکث کوتاهی کنید، بدون اینکه کمر را به عقب قوس دهید؛ سپس با کنترل به نقطه شروع برگردید.