آموزش حرکت

توپ بدنسازی اکستنشن کمر با دست پشت سر

نام انگلیسی: exercise ball back extension with hands behind head

این حرکت عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. توپ زیر لگن و پایین شکم قرار می‌گیرد و بالاتنه با کنترل تا امتداد بدن بالا می‌آید.

ناحیه بدن: پشت
عضلات درگیر: ستون فقرات
سرینی
پشت‌ران
تجهیزات: توپ تعادلی

روش اجرای حرکت توپ بدنسازی اکستنشن کمر با دست پشت سر

۱توپ را زیر لگن و پایین شکم قرار دهید و پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید؛ پنجه‌ها را محکم روی زمین بگذارید.
۲دست‌ها را آرام پشت سر بگذارید، آرنج‌ها را کمی باز نگه دارید و گردن را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
۳با دم، از مفصل ران خم شوید و بالاتنه را فقط تا جایی پایین ببرید که کمر راحت و کنترل‌شده بماند.
۴با بازدم، باسن را منقبض کنید و بالاتنه را بالا بیاورید تا تنه با پاها در یک خط قرار گیرد.
۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید، بدون قوس‌دادن بیش‌ازحد کمر؛ سپس با دم آرام به نقطهٔ شروع برگردید.

نکات کلیدی

حرکت را از مفصل ران انجام دهید و ستون فقرات را کنترل‌شده نگه دارید.
توپ باید زیر لگن و پایین شکم باشد، نه زیر قفسهٔ سینه.
دست‌ها فقط پشت سر قرار بگیرند؛ برای بالا آمدن به سر یا گردن فشار ندهید.
در بالای حرکت تنه را به امتداد پاها برسانید، نه بالاتر.
فشار را در عضلات پشت، باسن و پشت ران حس کنید؛ درد تیز کمر نشانهٔ توقف است.

اشتباهات رایج

بالا آوردن تنه با تاب‌دادن یا جهش؛ هر تکرار را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
قوس‌دادن بیش‌ازحد کمر در بالای حرکت؛ تا امتداد بدن بالا بیایید و همان‌جا متوقف شوید.
کشیدن سر با دست‌ها یا جلوآوردن چانه؛ گردن را خنثی نگه دارید.
قرار دادن پاها کنار هم و از دست‌دادن تعادل؛ پاها را باز کنید و محکم روی زمین نگه دارید.