توپ بدنسازی اکستنشن کمر با بازوهای کشیده

روش اجرای حرکت توپ بدنسازی اکستنشن کمر با بازوهای کشیده

1. ۱توپ را زیر شکم و جلوی لگن قرار دهید و پاها را باز کنید؛ پنجه‌ها یا پاشنه‌ها را محکم روی زمین نگه دارید.
2. ۲زانوها را کمی نرم کنید، شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی قرار دهید.
3. ۳دست‌ها را کنار گوش‌ها و رو به جلو بکشید؛ گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
4. ۴با بازدم، تنه را از مفصل ران بالا بیاورید و سرینی‌ها را منقبض کنید؛ دست‌ها همراه تنه حرکت کنند.
5. ۵وقتی تنه با پاها تقریباً هم‌راستا شد، مکث کوتاهی کنید و کمر را بیش‌ازحد قوس ندهید.
6. ۶با دم و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه، تنه را کنترل‌شده پایین ببرید و به وضعیت آغازین بازگردید.