آموزش حرکت
هایپراکستنشن روی نیمکت
نام انگلیسی: hyperextension (on bench)
هایپراکستنشن روی نیمکت، عضلات راست‌کننده ستون فقرات، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. حرکت را با خم‌شدن از مفصل ران انجام دهید و بالاتنه را فقط تا هم‌راستایی با پاها بالا بیاورید.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- ستون فقراتسرینیپشتران
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت هایپراکستنشن روی نیمکت
- ۱پد نیمکت را زیر چین لگن تنظیم کنید تا ران‌ها تکیه داشته باشند و لگن بتواند آزادانه خم شود.
- ۲پاها را محکم زیر تکیه‌گاه قرار دهید و بدن را در یک خط صاف، با ستون فقرات خنثی نگه دارید.
- ۳با دم، از مفصل ران به‌آرامی خم شوید و تنه را پایین ببرید؛ کمر را گرد نکنید.
- ۴وقتی کشش کنترل‌شده‌ای در همسترینگ حس کردید، با بازدم و فشار باسن تنه را بالا بیاورید.
- ۵در نقطه پایان، بدن را هم‌راستا با پاها نگه دارید و بدون قوس‌دادن کمر، حرکت را با کنترل تکرار کنید.
نکات کلیدی
- حرکت از مفصل ران باشد و تنه در تمام مسیر یکپارچه بماند.
- بالا آمدن را با فشار باسن و همسترینگ انجام دهید، نه با تاب‌دادن بدن.
- ریتم حرکت آرام و کنترل‌شده باشد؛ پایین‌رفتن حدود ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد.
- کشش ملایم پشت ران و درگیری باسن و عضلات کنار ستون فقرات طبیعی است.
اشتباهات رایج
- بیش‌ازحد بالا آمدن و قوس‌دادن کمر؛ حرکت را در امتداد بدن متوقف کنید.
- گردکردن کمر هنگام پایین‌رفتن؛ ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا رهاکردن سریع آن؛ هر تکرار را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0