شنای خزیدن عنکبوتی

روش اجرای حرکت شنای خزیدن عنکبوتی

1. ۱در حالت پلانک بلند قرار بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و مچ‌ها زیر شانه‌ها باشند.
2. ۲پاها را به عرض لگن باز کنید، بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید و شکم و باسن را منقبض کنید.
3. ۳با خم‌کردن آرنج‌ها، سینه را کنترل‌شده به سمت زمین پایین بیاورید و هم‌زمان زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید.
4. ۴پیش از تماس زانو و آرنج، مکث کوتاهی کنید و لگن را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
5. ۵با بازدم، زمین را فشار دهید و هم‌زمان پا را به حالت پلانک برگردانید.
6. ۶تکرار بعدی را با نزدیک‌کردن زانوی چپ به آرنج چپ انجام دهید و دو طرف را یکی‌درمیان عوض کنید.