تیلت لگن به پل

روش اجرای حرکت تیلت لگن به پل

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن، حدود یک کف پا با باسن فاصله دهید.
2. ۲دست‌ها را کنار بدن بگذارید و دنده‌ها را پایین نگه دارید؛ با بازدم، شکم را سفت کنید و لگن را کمی به عقب بچرخانید تا کمر به زمین نزدیک شود.
3. ۳با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، لگن را آرام بالا بیاورید و مهره‌ها را پی‌درپی از زمین جدا کنید.
4. ۴وقتی تنه و ران‌ها تقریباً در یک خط قرار گرفتند، باسن را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید؛ کمر را بیش از حد قوس ندهید.
5. ۵با دم، لگن را آرام و مهره‌به‌مهره پایین بیاورید تا دوباره روی زمین قرار گیرد.
6. ۶در تمام تکرار، زانوها را هم‌راستای پاها نگه دارید و حرکت را بدون تاب‌دادن انجام دهید.