اسکوات هالتر بالای شانه (های‌بار)

روش اجرای حرکت اسکوات هالتر بالای شانه (های‌بار)

1. ۱میله را روی بخش گوشتی عضلات ذوزنقه‌ای بالای شانه‌ها بگذارید، آن را محکم بگیرید و زیر میله بایستید.
2. ۲پاها را حدود عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به بیرون بچرخانید؛ پیش از خارج‌کردن میله، شکم را سفت کنید.
3. ۳میله را از پایه جدا کنید، یک یا دو قدم کوتاه به عقب بروید و وزن را روی سه نقطه هر پا پخش کنید.
4. ۴با دم و حفظ سفتی تنه، زانوها را در راستای پنجه‌ها خم کنید و باسن را پایین و کمی عقب ببرید.
5. ۵تا جایی پایین بروید که لگن بدون گردشدن کمر به عمق مناسب برسد؛ تنه را محکم نگه دارید و نگاه را رو به جلو حفظ کنید.
6. ۶با فشار یکنواخت از کل کف پا، به‌ویژه میانه پا و پاشنه، بالا بیایید و هم‌زمان زانو و لگن را باز کنید.
7. ۷در بالا بدون قفل‌کردن شدید زانوها بایستید، بازدم کنید و پیش از تکرار بعدی دوباره نفس بگیرید و میان‌تنه را سفت کنید.