آموزش حرکت

شنا با ضربه پای داخلی

نام انگلیسی: push-up inside leg kick

شنا با لگد داخلی، عضلات سینه، بازوها و میان‌تنه را درگیر می‌کند و با چرخش کنترل‌شدهٔ لگن، باسن و پاها را نیز به کار می‌گیرد. حرکت را آرام و روان انجام دهید و لگد را فقط تا جایی ببرید که تعادل و فرم بدن حفظ شود.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: سرینی
چهارسر ران
پشت‌ران
ساق
عضلات مرکزی
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت شنا با ضربه پای داخلی

۱در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، بدن در یک خط و پاها به‌اندازهٔ عرض لگن باشند.
۲میان‌تنه و باسن را سفت کنید و آرنج‌ها را با زاویه‌ای ملایم به عقب خم کنید تا سینه به‌آرامی به زمین نزدیک شود.
۳با بازدم زمین را فشار دهید و به پلانک بلند برگردید.
۴وزن را روی دست‌ها نگه دارید، لگن را کمی بچرخانید و یک پا را از زیر بدن به سمت بیرون و سمت مخالف لگد کنید.
۵پا را بدون برخورد با زمین به مسیر برگشت هدایت کنید و دوباره به پلانک بلند برسید.
۶شنا را تکرار کنید و پس از بالا آمدن، لگد را با پای دیگر انجام دهید؛ حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید.

نکات کلیدی

دست‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید و انگشتان را برای حفظ تعادل باز کنید.
هنگام شنا، آرنج‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید.
در تمام حرکت شکم را منقبض کنید تا کمر گود نشود.
لگد را از چرخش کنترل‌شدهٔ لگن انجام دهید، نه با تاب‌دادن ناگهانی پا.
هنگام پایین رفتن دم و هنگام فشار به بالا بازدم کنید؛ نفس را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

افتادن کمر یا بالا رفتن بیش‌ازحد باسن؛ بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید.
باز کردن زیاد آرنج‌ها هنگام شنا؛ آن‌ها را کمی متمایل به عقب هدایت کنید.
چرخاندن شدید تنه یا لگن هنگام لگد؛ دامنه را کوچک‌تر و حرکت را کنترل‌شده کنید.
کوبیدن پا به زمین یا شتاب‌زدگی؛ لگد را نرم اجرا کنید و پیش از تکرار بعدی تعادل را بازیابید.