پل سرینی دو پا روی نیمکت (مردان)

روش اجرای حرکت پل سرینی دو پا روی نیمکت (مردان)

1. ۱به پشت روی زمین دراز بکشید و نیمکت محکم را پشت پاها قرار دهید.
2. ۲هر دو پاشنه را روی نیمکت بگذارید، زانوها را خم کنید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز نگه دارید.
3. ۳بازوها را کنار بدن روی زمین بگذارید و شکم را کمی منقبض کنید.
4. ۴با فشار دادن پاشنه‌ها به نیمکت، لگن را آرام بالا ببرید تا شانه‌ها، لگن و زانوها تقریباً در یک خط قرار گیرند.
5. ۵در بالاترین نقطه باسن را منقبض کنید و بدون قوس‌دادن کمر یک لحظه مکث کنید.
6. ۶با کنترل لگن را پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسد؛ سپس تکرار بعدی را انجام دهید.