دراز و نشست نسخه ۲

روش اجرای حرکت دراز و نشست نسخه ۲

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
2. ۲دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا نوک انگشتان را کنار شقیقه‌ها بگذارید، بدون اینکه سر را بکشید.
3. ۳با دم، شکم را منقبض کنید و کمر را در وضعیت طبیعی و راحت نگه دارید.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، تنه را با جمع‌کردن دنده‌ها به‌سمت لگن بالا بیاورید تا به حالت نشسته یا نزدیک آن برسید.
5. ۵در بالا مکث کوتاهی کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
6. ۶با دم، تنه را آرام پایین بیاورید تا تیغه‌های شانه به زمین برسند.
7. ۷برای تکرار بعدی، حرکت را بدون جهش و با کنترل آغاز کنید.