پلانک پهلو با ادداکشن لگن

روش اجرای حرکت پلانک پهلو با ادداکشن لگن

1. ۱به پهلو قرار بگیرید، ساعد را زیر شانه بگذارید و بدن را از سر تا لگن در یک خط نگه دارید.
2. ۲پای بالایی را از زانو خم کنید و کف آن را جلوی پای پایینی روی زمین بگذارید.
3. ۳لگن را از زمین بلند کنید و وزن را روی ساعد و کف پای بالایی پخش کنید.
4. ۴پای پایینی را صاف نگه دارید و با بازدم آن را آرام به سمت پای بالایی بلند کنید.
5. ۵در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، بدون آنکه لگن بچرخد یا تنه خم شود.
6. ۶با دم، پای پایینی را آهسته تا نزدیک زمین پایین بیاورید و تکرار کنید؛ سپس سمت دیگر را انجام دهید.