ادداکشن لگن خوابیده به پهلو (مردان)

روش اجرای حرکت ادداکشن لگن خوابیده به پهلو (مردان)

1. ۱۱. به پهلو دراز بکشید و سر را روی بازوی پایینی یا دستتان تکیه دهید.
2. ۲۲. لگن را روی هم نگه دارید و پای پایینی را صاف و در امتداد بدن قرار دهید.
3. ۳۳. پای بالایی را خم کنید و کف آن را جلوی پای پایینی روی زمین بگذارید.
4. ۴۴. پنجه پای پایینی را رو به جلو نگه دارید و با بازدم، آن را آرام به سمت بالا بلند کنید.
5. ۵۵. وقتی لگن شروع به چرخیدن می‌کند یا دامنه حرکت تمام می‌شود، مکث کوتاهی کنید.
6. ۶۶. با دم، پا را کنترل‌شده پایین بیاورید؛ بدون رها کردن آن روی زمین، تکرار کنید.