آموزش حرکت
نشست با کیک‌اوت پا
نام انگلیسی: kick out sit
در «کیک‌اوت نشسته»، از حالت نشسته یک زانو را صاف می‌کنید و پا را جلو می‌برید؛ حرکت عمدتاً چهارسر ران را درگیر می‌کند و باسن و پشت ران برای حفظ وضعیت بدن کمک می‌کنند. باید انقباض را جلوی ران حس کنید، نه فشار یا درد در زانو.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- پشترانچهارسر رانسرینی
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت نشست با کیک‌اوت پا
- ۱روی صندلی محکم بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید و تنه را صاف نگه دارید.
- ۲دست‌ها را کنار صندلی یا روی ران‌ها قرار دهید و شکم را ملایم سفت کنید.
- ۳با بازدم، یک زانو را آرام صاف کنید تا ساق پا رو به جلو بیاید؛ ران را روی صندلی ثابت نگه دارید.
- ۴در انتهای دامنه مکث کوتاهی کنید و جلوی ران را منقبض نگه دارید.
- ۵با دم، پا را کنترل‌شده پایین بیاورید و کف پا را زمین بگذارید.
- ۶حرکت را با پای دیگر انجام دهید و به‌نوبت تکرار کنید.
نکات کلیدی
- تنه بلند و لگن ثابت بماند؛ به عقب تاب نخورید.
- پا را صاف کنید، اما زانو را با ضربه یا فشار قفل نکنید.
- بالا بردن و پایین آوردن هر پا را حدود ۲ ثانیه کنترل کنید.
- دامنه حرکت باید بدون درد باشد؛ انقباض جلوی ران طبیعی است.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه برای بالا آوردن پا؛ حرکت را آرام‌تر و با دامنه کمتر انجام دهید.
- بلندشدن ران از روی صندلی یا چرخاندن لگن؛ ران را ثابت نگه دارید.
- پرتاب‌کردن پا یا قفل‌کردن محکم زانو؛ پا را نرم و کنترل‌شده صاف کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0