گلوت-هم ریز (بالا آوردن سرینی-پشت‌ران)

روش اجرای حرکت گلوت-هم ریز (بالا آوردن سرینی-پشت‌ران)

1. ۱۱. زانوها را روی پد قرار دهید و مچ پاها را زیر تکیه‌گاه محکم کنید؛ زانوها نزدیک لبهٔ پد باشند.
2. ۲۲. تنه را صاف نگه دارید، شکم را منقبض کنید و بدن را از زانو تا سر در یک خط قرار دهید.
3. ۳۳. با حفظ راستای بدن، تنه را آرام به جلو و پایین ببرید و هم‌زمان از زانو خم شوید.
4. ۴۴. تا جایی پایین بروید که بتوانید لگن و کمر را ثابت نگه دارید؛ برای کنترل، دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید.
5. ۵۵. همسترینگ‌ها را منقبض کنید و زانوها را به تکیه‌گاه فشار دهید تا تنه را به وضعیت شروع برگردانید.
6. ۶۶. در بالا بدن را صاف کنید، اما کمر را بیش از حد قوس ندهید؛ دم را هنگام پایین‌رفتن و بازدم را هنگام بالا‌آمدن انجام دهید.