آموزش حرکت
کشش پشت‌ران درازکش رو‌به‌شکم با کمک
نام انگلیسی: assisted prone hamstring
این حرکت با خم‌کردن زانوها در حالت دمر، عضلات همسترینگ را هدف می‌گیرد و عضلات سرینی و تنه برای ثابت‌ماندن بدن کمک می‌کنند. از دستگاه یا کمک‌یار استفاده کنید تا وزنه را کنترل‌شده جابه‌جا کنید.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- پشترانسرینیکمر
- تجهیزات
- کمکی
روش اجرای حرکت کشش پشت‌ران درازکش رو‌به‌شکم با کمک
- ۱روی دستگاه دمر دراز بکشید و مفصل زانو را هم‌راستا با محور دستگاه تنظیم کنید.
- ۲پد را کمی بالاتر از پاشنه‌ها قرار دهید و دسته‌ها را محکم بگیرید.
- ۳شکم را کمی منقبض کنید و لگن و ران‌ها را روی پد نگه دارید.
- ۴با بازدم، زانوها را خم کنید و پد را به‌آرامی به‌سمت باسن بالا بیاورید.
- ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، بدون اینکه کمر را گود یا لگن را بلند کنید.
- ۶با دم، زانوها را آرام باز کنید و وزنه را تا نزدیک صاف‌شدن پاها پایین بیاورید.
نکات کلیدی
- حرکت فقط از مفصل زانو انجام شود و ران‌ها روی پد ثابت بمانند.
- بالا و پایین‌بردن وزنه را یکنواخت و کنترل‌شده انجام دهید.
- دامنه را تا جایی حفظ کنید که لگن و کمر از وضعیت خنثی خارج نشوند.
- باید پشت ران‌ها کار کنند؛ درد تیز در زانو یا کمر نشانه توقف است.
اشتباهات رایج
- بلندکردن لگن یا قوس‌دادن کمر برای بالا آوردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- پرتاب‌کردن پد یا رهاکردن ناگهانی وزنه؛ هر دو بخش حرکت را کنترل کنید.
- قرارگرفتن پد روی ساق به‌جای نزدیک مچ پا؛ جای پد را درست تنظیم کنید.
- قفل‌کردن زانوها در پایین حرکت؛ پاها را نزدیک صاف‌شدن نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0