کشش چهارسر درازکش رو‌به‌شکم با کمک

روش اجرای حرکت کشش چهارسر درازکش رو‌به‌شکم با کمک

1. ۱روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی دست‌ها یا حوله بگذارید؛ پاها را صاف و لگن را روی زمین نگه دارید.
2. ۲زانوی پای موردنظر را خم کنید و اجازه دهید یارتان مچ پا را با ملایمت بگیرد.
3. ۳شکم را کمی منقبض کنید تا کمر گود نشود و لگن از زمین بلند نشود.
4. ۴یارتان پاشنه را آرام به سمت باسن نزدیک کند؛ زانوها کنار هم و ران روی زمین بماند.
5. ۵در نقطه‌ای که کشش ملایم و قابل‌کنترل در جلوی ران حس می‌کنید، حرکت را متوقف کنید و آرام نفس بکشید.
6. ۶کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس یارتان پا را آهسته رها کند و طرف دیگر را انجام دهید.