چهارسر

روش اجرای حرکت چهارسر

1. ۱بایستید و پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید؛ پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشند.
2. ۲شکم را سفت کنید، سینه را بالا نگه دارید و وزن را روی تمام کف پا پخش کنید.
3. ۳با خم‌کردن هم‌زمان زانوها و عقب‌بردن باسن، آرام پایین بروید.
4. ۴زانوها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید و تا جایی پایین بروید که کمرتان گرد نشود.
5. ۵با فشار دادن تمام کف پا به زمین بلند شوید و هنگام بالا‌آمدن بازدم کنید.
6. ۶در بالا صاف بایستید، بدون قفل‌کردن شدید زانوها؛ حرکت بعدی را با کنترل آغاز کنید.