آموزش حرکت
کشش چهاردست‌وپا
نام انگلیسی: all fours squad stretch
کشش اسکوات در حالت چهار دست‌وپا، عضلات ران و باسن را با انتقال آرام لگن به عقب و پایین می‌کشد. باید کششی ملایم در ران‌ها و اطراف لگن حس کنید، نه درد یا فشار مفصلی.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- چهارسرپشترانسرینی
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت کشش چهاردست‌وپا
- ۱روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها کمی بازتر از عرض لگن باشند.
- ۲پنجه‌ها را روی زمین بگذارید و زانوها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید.
- ۳کمر را خنثی کنید، شکم را کمی منقبض کنید و با بازدم لگن را به‌سمت پاشنه‌ها عقب ببرید.
- ۴تا جایی پایین بروید که کشش ملایمی در ران‌ها یا لگن حس شود؛ دست‌ها را روی زمین نگه دارید.
- ۵در نقطه کشش آرام نفس بکشید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید.
- ۶با فشار ملایم دست‌ها و حرکت کنترل‌شده لگن، به حالت چهار دست‌وپا برگردید.
نکات کلیدی
- حرکت را آهسته و بدون ضربه انجام دهید.
- زانوها را هم‌جهت با پنجه‌ها نگه دارید.
- کمر را گرد یا بیش‌ازحد گود نکنید.
- دامنه را با توجه به راحتی زانو و لگن تنظیم کنید.
- کشش باید ملایم باشد و هرگز به درد تیز تبدیل نشود.
اشتباهات رایج
- عقب‌بردن لگن با گردکردن کمر؛ ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- فشار دادن بدن به دامنه عمیق با وجود درد؛ دامنه را کمتر کنید.
- جمع‌شدن زانوها به داخل؛ آن‌ها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید.
- حبس نفس هنگام مکث؛ آرام و پیوسته نفس بکشید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0