آموزش حرکت
کشش نزدیک‌کننده ران درازکش به پهلو با کمک
نام انگلیسی: assisted side lying adductor stretch
کشش اداکتور در حالت خوابیده به پهلو، عضلات داخل ران را به‌آرامی کش می‌دهد و ممکن است همسترینگ و باسن را نیز درگیر کند. کمک‌یار پا را تا محدوده‌ای راحت جابه‌جا می‌کند؛ این حرکت نباید دردناک باشد.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- عضلات نزدیک‌کننده رانپشترانسرینی
- تجهیزات
- کمکی
روش اجرای حرکت کشش نزدیک‌کننده ران درازکش به پهلو با کمک
- ۱به پهلو دراز بکشید و سر و تنه را در راستای طبیعی نگه دارید؛ پای پایینی را کمی خم کنید.
- ۲کمک‌یار پشت پای بالایی را بگیرد و زانوی آن را صاف، اما بدون قفل‌کردن نگه دارد.
- ۳لگن را روی هم و ثابت نگه دارید و اجازه ندهید تنه به عقب بچرخد.
- ۴کمک‌یار پای بالایی را آرام به سمت بالا ببرد تا در داخل ران کشش ملایمی حس کنید.
- ۵در نقطهٔ کشش، آرام نفس بکشید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید؛ عضله را رها و شل نگه دارید.
- ۶کمک‌یار پا را آهسته پایین بیاورد و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی
- حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد؛ کشش را با زور یا جهش بیشتر نکنید.
- لگن روی هم بماند و کمر در وضعیت راحت و خنثی حفظ شود.
- در تمام مدت زانوی پای کشیده رو به جلو باشد و نچرخد.
- فقط تا کشش ملایم پیش بروید؛ درد تیز، بی‌حسی یا گزگز علامت توقف است.
- آرام و پیوسته نفس بکشید و از حبس نفس پرهیز کنید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن لگن یا عقب‌بردن تنه برای بالا بردن بیشتر پا؛ لگن را ثابت نگه دارید.
- بالا کشیدن پا با فشار یا سرعت زیاد؛ کمک‌یار باید دامنه را تدریجی تنظیم کند.
- قفل‌کردن زانو یا چرخاندن پا؛ زانو را صاف اما نرم و پنجه را رو به جلو نگه دارید.
- ادامه‌دادن با وجود درد تیز یا گزگز؛ حرکت را متوقف کرده و دامنه را کاهش دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0