پشت‌ران درازکش دمبل

روش اجرای حرکت پشت‌ران درازکش دمبل

1. ۱روی نیمکت به شکم دراز بکشید و دمبل را محکم و ایمن بین پاها، نزدیک مچ‌ها، نگه دارید.
2. ۲لگن را روی نیمکت ثابت کنید، شکم را کمی سفت نگه دارید و پاها را تقریباً صاف کنید.
3. ۳با بازدم، زانوها را خم کنید و دمبل را با کنترل به‌سمت باسن بالا بیاورید.
4. ۴در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و همسترینگ‌ها را منقبض کنید، بدون اینکه لگن از نیمکت جدا شود.
5. ۵با دم، پاها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا زانوها نزدیک صاف شوند.
6. ۶دمبل را در تمام تکرارها محکم نگه دارید و حرکت را بدون تاب‌دادن بدن تکرار کنید.