پل پهلو با ابداکشن لگن

روش اجرای حرکت پل پهلو با ابداکشن لگن

1. ۱به پهلو دراز بکشید، ساعد را روی زمین بگذارید و آرنج را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
2. ۲پاها را صاف و روی هم بچینید؛ بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید.
3. ۳بازدم کنید و با سفت‌کردن شکم و باسن، لگن را از زمین بلند کنید.
4. ۴پای بالایی را صاف نگه دارید و بدون چرخاندن لگن، آن را کنترل‌شده به سمت بالا ببرید؛ پنجه رو به جلو باشد.
5. ۵یک لحظه مکث کنید، سپس پای بالایی را آهسته پایین بیاورید و لگن را هم‌راستا نگه دارید؛ با دم و بازدم آرام ادامه دهید.