ابداکتور لگن خارجی پای صاف

روش اجرای حرکت ابداکتور لگن خارجی پای صاف

1. ۱به پهلو دراز بکشید، تنه را در یک خط نگه دارید و سر را روی دست یا بالش قرار دهید.
2. ۲پای پایینی را برای تعادل کمی خم کنید و پای بالایی را کاملاً صاف و هم‌راستا با تنه نگه دارید.
3. ۳لگن را روی هم نگه دارید و پنجهٔ پای بالایی را رو به جلو یا کمی رو به زمین بگیرید.
4. ۴با بازدم، پای بالایی را بدون چرخاندن لگن آرام به سمت سقف بالا ببرید.
5. ۵وقتی هنوز لگن ثابت است و دامنهٔ راحت دارید، لحظه‌ای مکث کنید.
6. ۶با دم، پا را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید؛ آن را روی پای دیگر رها نکنید.