ابداکشن باسن نشسته با دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت ابداکشن باسن نشسته با دستگاه اهرمی

1. ۱ارتفاع نشیمن و پدها را طوری تنظیم کنید که پدها روی بخش بیرونی ران، کمی بالاتر از زانو قرار بگیرند.
2. ۲بنشینید، کمر و لگن را به پشتی تکیه دهید، کف پاها را روی تکیه‌گاه بگذارید و زانوها را خم نگه دارید.
3. ۳دسته‌ها را بگیرید و شکم را کمی منقبض کنید؛ لگن را ثابت و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، زانوها را با فشار پاشنه‌ها به‌آرامی به دو طرف باز کنید، بدون اینکه تنه یا لگن حرکت کند.
5. ۵در انتهای دامنه، لحظه‌ای مکث کنید و فشار را در کنارهٔ باسن حس کنید؛ زانوها را بیش از دامنهٔ راحت باز نکنید.
6. ۶هم‌زمان با دم، زانوها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردانید و وزنه‌ها را به هم نکوبید.