بالا بردن لگن با چرخش

روش اجرای حرکت بالا بردن لگن با چرخش

1. ۱۱. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
2. ۲۲. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، شکم را کمی سفت کنید و کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
3. ۳۳. با بازدم، پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و لگن را بالا بیاورید تا تنه و ران‌ها تقریباً در یک خط قرار گیرند.
4. ۴۴. در بالای حرکت، لگن را اندکی به یک سمت بچرخانید و شانه‌ها را روی زمین ثابت نگه دارید.
5. ۵۵. لگن را به مرکز برگردانید و با کنترل پایین بیاورید؛ سپس سمت دیگر را انجام دهید.
6. ۶۶. حرکت را با ریتم آرام تکرار کنید و دم را هنگام پایین‌آمدن انجام دهید.