بالا آوردن باسن با کش

روش اجرای حرکت بالا آوردن باسن با کش

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید؛ کش را کمی بالاتر از زانوها قرار دهید.
2. ۲بازوها را کنار بدن بگذارید و شکم را سفت کنید تا کمر در وضعیت طبیعی و ثابت بماند.
3. ۳با فشار ملایم زانوها را به بیرون نگه دارید و از پاشنه‌ها به زمین فشار دهید.
4. ۴بازدم کنید و لگن را بالا ببرید تا شانه‌ها، لگن و زانوها تقریباً در یک خط قرار بگیرند.
5. ۵در بالاترین نقطه باسن را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید، بدون اینکه کمر را بیش‌ازحد قوس دهید.
6. ۶با دم، لگن را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید و پیش از رهاشدن کامل تنش، تکرار بعدی را آغاز کنید.