چرخش داخلی لگن درازکش با کش

روش اجرای حرکت چرخش داخلی لگن درازکش با کش

1. ۱روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی دست‌ها بگذارید؛ لگن را روی زمین نگه دارید.
2. ۲زانوی پای تمرینی را ۹۰ درجه خم کنید و یک سر کش را به مچ همان پا و سر دیگر را به تکیه‌گاهی ثابت در سمت داخل پا وصل کنید.
3. ۳ران را روی زمین ثابت نگه دارید و شکم را کمی سفت کنید.
4. ۴با بازدم، کف پا را به‌آرامی به سمت بیرون ببرید؛ زانو و ران باید تقریباً بی‌حرکت بمانند.
5. ۵در انتهای دامنهٔ راحت مکث کوتاهی کنید، بدون آنکه لگن بچرخد یا بالا بیاید.
6. ۶با دم، پا را آرام به نقطهٔ شروع برگردانید؛ حدود ۲ تا ۳ ثانیه برای هر برگشت صرف کنید.