جلوبازو پا معکوس با کمک خود فرد (روی زمین)

روش اجرای حرکت جلوبازو پا معکوس با کمک خود فرد (روی زمین)

1. ۱۱. روی سطحی نرم زانو بزنید و مچ پاها را زیر تکیه‌گاهی سنگین و ثابت قرار دهید؛ اگر تکیه‌گاه مطمئن ندارید، حرکت را انجام ندهید.
2. ۲۲. زانوها را به عرض لگن بگذارید، پنجه‌ها را روی زمین نگه دارید و بدن را از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار دهید.
3. ۳۳. باسن را منقبض کنید، شکم را سفت نگه دارید و دست‌ها را جلوی سینه آماده کنید تا در صورت نیاز زمین را بگیرند.
4. ۴۴. هم‌زمان با دم، تنه را آرام از زانو به جلو متمایل کنید و لگن را صاف نگه دارید؛ در کمر خم نشوید.
5. ۵۵. تا جایی پایین بروید که بتوانید حرکت را کنترل کنید؛ دست‌ها را روی زمین بگذارید و با کمک آن‌ها فرود را مهار کنید.
6. ۶۶. کف دست‌ها را به زمین فشار دهید و با کمک دست‌ها و انقباض همسترینگ‌ها به حالت زانو‌زده برگردید؛ هنگام بالا آمدن بازدم کنید.