آموزش حرکت

پشت‌پا درازکش با دستگاه اهرمی

نام انگلیسی: lever lying leg curl

جلوپا؟ خیر—این حرکتِ پشت‌پا خوابیده، همسترینگ‌ها را هدف می‌گیرد و عضلات ساق نیز کمک می‌کنند. روی دستگاه، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به‌آرامی به سمت باسن بیاورید.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: پشت‌ران
ساق
تجهیزات: دستگاه اهرمی

روش اجرای حرکت پشت‌پا درازکش با دستگاه اهرمی

۱روی دستگاه دمر بخوابید و زانوها را هم‌راستا با محور چرخش دستگاه تنظیم کنید.
۲پد را روی بخش پایینی ساق، کمی بالاتر از پاشنه‌ها قرار دهید و دستگیره‌ها را بگیرید.
۳باسن و ران‌ها را روی نیمکت نگه دارید و شکم را کمی سفت کنید.
۴با بازدم، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را نرم و کنترل‌شده به سمت باسن بکشید.
۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون اینکه کمر را گود یا باسن را بلند کنید.
۶با دم، پاها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید و پیش از قفل‌شدن زانوها توقف کنید.

نکات کلیدی

محور زانو را با محور دستگاه هم‌راستا نگه دارید.
باسن و لگن در تمام تکرار روی نیمکت بمانند.
حرکت را از خم‌شدن زانو انجام دهید، نه تاب‌دادن بدن.
در پایین حرکت وزنه را رها نکنید و کشش را تحت کنترل نگه دارید.
باید پشت ران را درگیر حس کنید؛ ساق‌ها ممکن است کمی کمک کنند.

اشتباهات رایج

بلندکردن باسن یا قوس‌دادن کمر هنگام بالا کشیدن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و لگن را ثابت نگه دارید.
استفاده از تکان و تاب برای شروع حرکت؛ هر تکرار را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید.
قرار دادن پد روی مچ یا بیش از حد بالای ساق؛ آن را روی بخش پایینی ساق تنظیم کنید.
پایین‌بردن سریع وزنه یا قفل‌کردن زانوها؛ بخش برگشت را آهسته انجام دهید و کمی پیش از قفل‌شدن متوقف شوید.