آموزش حرکت

پشت‌پا برعکس (روی دستگاه سیم‌کش بارفیکس)

نام انگلیسی: inverse leg curl (on pull-up cable machine)

این حرکت همسترینگ‌ها را با خم‌کردن زانوها درگیر می‌کند و باسن و ساق‌ها نیز برای حفظ وضعیت بدن کمک می‌کنند. یک میلهٔ افقیِ محکم و کم‌ارتفاعِ دستگاه لازم است؛ حرکت را آرام و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: پشت‌ران
سرینی
ساق
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت پشت‌پا برعکس (روی دستگاه سیم‌کش بارفیکس)

۱میلهٔ افقی را در ارتفاعی کم و کاملاً ثابت تنظیم کنید و به پشت زیر آن دراز بکشید.
۲پاشنه‌ها را روی میله بگذارید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و شکم را سفت کنید.
۳با فشار پاشنه‌ها، باسن را بالا بیاورید تا شانه‌ها، لگن و زانوها تقریباً در یک خط باشند.
۴زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را روی میله به‌سمت باسن بکشید؛ باسن را بالا نگه دارید.
۵در انتهای دامنه مکث کوتاهی کنید، سپس پاها را آهسته صاف کنید و بدون افتادن باسن به وضعیت آغاز برگردید.

نکات کلیدی

میله باید محکم، ثابت و نزدیک زمین باشد.
باسن را بالا نگه دارید و کمر را بیش‌ازحد قوس ندهید.
هنگام کشیدن پاشنه‌ها بازدم و هنگام صاف‌کردن پاها دم بگیرید.
حرکت را کنترل‌شده انجام دهید؛ همسترینگ‌ها باید بخش اصلی کار را حس کنند.
دامنه را تا جایی حفظ کنید که لگن و کمر بدون درد و افتادگی بمانند.

اشتباهات رایج

استفاده از میلهٔ لق یا تنظیم آن در ارتفاع نامناسب؛ پیش از شروع، ثبات آن را بررسی کنید.
پایین‌افتادن باسن هنگام خم‌کردن زانوها؛ شکم و باسن را فعال نگه دارید.
قوس‌دادن بیش‌ازحد کمر برای بالا نگه‌داشتن لگن؛ دنده‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید.
کشیدن ناگهانی پاها یا رهاکردن سریع آن‌ها؛ هر دو بخش حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.